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日本人の約半数が6時間未満の睡眠。あなたは大丈夫ですか？

😴 睡眠不足・睡眠障害がスタート

残業や長時間労働が続くと帰宅が遅くなり、夕食の時間も後ろにずれていきます。食後すぐに就寝せざるを得ず、睡眠時間はどんどん削られていきます。

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睡眠が足りないと、朝起きられず朝食を抜いてしまいます。朝食を抜くと体内時計がリセットされず、昼夜のリズムがさらに乱れる悪循環に。日中は疲労感が抜けず、仕事や生活のパフォーマンスが低下します。

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疲れているので運動する気力もなくなり、身体活動量が減少。食事も手軽なものや外食が増え、栄養バランスが崩れていきます。この状態が続くと体重が増えやすくなります。

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運動不足と食事バランスの乱れは肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病を引き起こします。睡眠不足そのものも、血糖値や血圧を上昇させることがわかっています。

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生活習慣病が進行すると血管がダメージを受け続け、心筋梗塞・脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まります。睡眠時無呼吸症候群を放置すると、さらにリスクが加速します。

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さらに睡眠不足は認知症・うつ病のリスクも上昇させることが研究で明らかになっています。睡眠中に脳内の老廃物が除去されるため、慢性的な睡眠不足はその機能を妨げるのです。

体内時計がリセットされ、14〜16時間後に自然な眠気が生じます。これが夜のよい眠りへの第一歩。毎朝カーテンを開けるだけでOKです。

日中の身体活動は夜の眠気を強める効果があります。夕方のウォーキングが特に効果的。ライフスタイルに合わせた運動習慣を。

短時間の昼寝は疲労回復に有効。ただし15時以降・20分以上は夜の眠りを妨げます。アラームを活用しましょう。

体温が上がり、その後下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。就寝直前の熱い湯船は逆効果になることも。シャワーだけで済まさず湯船につかる習慣を。

スマホ・パソコンの光は脳を覚醒させます。夜は暖色系の照明に切り替えを。コーヒー・緑茶・アルコール・喫煙も睡眠の質を下げます。夕食は早めに済ませましょう。

体内時計が安定し睡眠の質が向上します。休日の「寝だめ」も体内時計を乱す原因に。起床時間を一定にすることが「社会的時差ボケ」解消の鍵です。

🌙 お勧め「お休み前3点セット」

交感神経のトーンダウンを促します。指の腹でゆっくりと押し揉むように。

副交感神経を活性化させ、体をリラックスモードに切り替えます。両手でじんわり温めながら揉むだけでOK。

仰向けに寝て手足を天井に向け、小刻みに揺らすだけ。末梢の血行を促し、全身のリラックスに効果的です。

✨ 自分流のナイトルーティンを作ろう

✓夜勤明けの帰宅時はサングラスで光を避ける

✓遮光カーテンで部屋を暗くする

✓室温はやや涼しめ（20度程度）に設定する

✓夜勤明けの食事は軽めに

✓カフェインは夜勤前半までにし、後半は水やノンカフェイン飲料に

✓夜勤中の深夜に仮眠20〜30分を取る

⚕️ こんな症状は専門医に相談を