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2026.11.02

産業医

冬の「かくれ脱水」にご用心

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大ヶ池診療所　｜　健康コラム

冬の「かくれ脱水」
にご用心

のどが渇かなくても、体は乾いている

暖房の効いた部屋で、汗もかかず、のどの渇きも感じない。
それでも、あなたの体は静かに水分を失っています。

#かくれ脱水#冬の脱水#脳梗塞予防#水分補給#冬の健康

「脱水は夏のもの」と思っていませんか？実は冬にも脱水は静かに進行しています。暖房で室内が乾燥し、寒さで水分を摂る機会も減る冬は、自覚のないまま体内の水分が不足する「かくれ脱水」が起こりやすい季節です。特に40代以上の方は、脳梗塞や心筋梗塞のリスクにも直結するため、早めに知識を持っておくことが大切です。

❄ なぜ冬に「かくれ脱水」が起きるの？

冬の脱水には、夏とは異なる「見えにくい理由」があります。大きく分けると、出る水分が増える一方で入る水分が減るという二重のメカニズムが働いています。

💧 出る水分が増える理由

・外気が乾燥している
・暖房（エアコン等）で室内も乾燥
→ 湿度が20%以下になることも
（砂漠と同じ水準！）
・呼吸や皮膚から水分が蒸発する
「不感蒸泄」が増加

🚫 入る水分が減る理由

・のどが渇いた自覚がない
・汗をかいた自覚がない
・体を冷やしたくない
・トイレに行きたくない
…これらの理由で
飲む量を制限してしまう

⚠️ 高齢者・乳幼児は特にリスクが高い。加齢とともにのどの渇きを感知するセンサーの働きが低下するため、危険なレベルの脱水になるまで気づきにくい。

🔍 こんな症状があったら「かくれ脱水」のサイン！

👄 口の中が粘る・飲み込みにくい

🖐️ 手先の皮膚や唇がカサカサしている

😩 倦怠感・頭重感・集中力の低下

💫 めまいや立ちくらみ・ふらっとする

🦶 便秘・足がつる・尿の色が濃い・手足の先が冷える

✅ 自分でできる「脱水状態簡単チェック」

①手の甲の皮膚をつまんで元に戻る速さ
→ 2〜3秒以内なら OK。それ以上かかったら要注意。

②爪を押さえてピンク色に戻る時間
→ 2秒以内なら OK。それ以上かかったら脱水状態の可能性あり。

体内の水分が 1〜2% 不足するだけで…

🧠 脳・精神への影響

記憶力低下
判断ミス増加
集中力低下
イライラ

💪 身体への影響

倦怠感・眠気
頭重感
→ 血液がドロドロに
→ 血管が詰まる危険

⚠️ 特に危険なのは「冬の朝一」と「入浴後」

睡眠中も呼吸や不感蒸泄で水分を失っています。起床直後や、入浴で大量に汗をかいた後は血液が凝縮されやすく、脳梗塞・心筋梗塞が起きやすいタイミングです。

🧠 高齢になるほど気づけない理由

脳の約80%は水分でできています。そして加齢とともに体内の水分量は減少します。

新生児：体の約80%が水分
　　　　　↓　加齢とともに減少
高齢者：50%以下になることも

さらに、渇きを感知するセンサーの働きも年齢とともに低下します。高齢者が「のどが渇いた」と感じたときには、すでに深刻な脱水状態になっている可能性があります。だからこそ、「のどが渇く前に飲む」習慣が重要です。

😮 知らなかった！水分不足が引き起こすこと

⚖️ 「冬太り」の罠

水分不足で代謝が落ちて太りやすい体質に。さらに脳が「脱水」を「空腹」と勘違いし、おなかがすいていないのに食欲が増してしまうことも。

💄 肌荒れの原因にも

水分不足でカサカサ・乾燥肌に。老廃物がたまりやすくなり、吹き出物の原因にもなります。冬の肌トラブルは脱水が関係していることも。

💡 今すぐ始めよう！冬のかくれ脱水対策

① 「のどが渇く前に」こまめに飲む

1日の目標は水分1.5〜2L。一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯（約200ml）をこまめに分けて飲むのが効果的。起床後・食事前・入浴前後は必ず1杯を習慣に。

② 寝る前にコップ1杯の水を

睡眠中は約500mlの水分が失われます。就寝前に水を1杯飲んでおくだけで、朝方の血液ドロドロ状態を防ぐ助けになります。

③ 入浴前後は必ず水分補給を

入浴中も汗をかいています。入浴前に1杯、入浴後に1〜2杯の水分補給を心がけましょう。冬の入浴後は脱水と血圧変化が重なりやすく特に注意が必要です。

④ 加湿器で室内湿度を50〜60%に

エアコン暖房は湿度を極端に下げます。加湿器を活用して湿度50〜60%を保つと、不感蒸泄による水分の蒸発を防げます。

⑤ 温かい飲み物で体も心も温めながら

「冷たい水は飲みたくない」という方は、白湯・麦茶・薄めのほうじ茶などがおすすめ。体を温めながら水分補給できます。ただしカフェインの多いコーヒーや緑茶のとりすぎは利尿作用があるため注意。

💡 「尿の色」でチェック！ 薄い黄色〜透明に近い色が水分十分のサイン。濃い黄色〜オレンジ色に近い場合は水分不足のシグナルです。

のどが渇かないから大丈夫、ではありません。
冬の「かくれ脱水」は、静かに血管を蝕みます。

めまい・だるさ・集中力の低下が続くとき、脱水が原因かもしれません。
気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

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