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2026.08.01

産業医

骨の折れない話〜あなたの健康をひそかに守るホネ！〜

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骨活

大ヶ池診療所｜健康コラム

〜あなたの健康をひそかに守るホネ！〜

骨の折れない話

骨粗しょう症は「高齢女性の病気」ではありません

あなたの骨、今どんな状態か知っていますか？

#骨粗しょう症#骨の健康#カルシウム#骨活#生活習慣病

「骨折は命に関わらない」「骨粗しょう症は高齢の女性の病気だ」——そんな思い込みはありませんか？

実は骨粗しょう症から骨折に至ると寝たきりのリスクが大きく高まり、命に関わることもあります。さらに近年、若い女性や生活習慣病を持つ男性にもリスクがあることが明らかになってきました。

このコラムでは、骨が弱くなる仕組み、あなたの骨の状態をチェックする方法、そして今日からできる骨を守るための具体的な習慣をご紹介します。

Section 01

まずは自分の骨の健康度チェック！

当てはまる項目の点数を合計してみましょう。あなたの骨の状態がわかります。

✓牛乳・乳製品をあまりとらない【2点】

✓小魚・豆腐をあまりとらない【2点】

✓タバコをよく吸う【2点】

✓お酒をよく飲む【1点】

✓天気のいい日でも、あまり外に出ない【2点】

✓体を動かすことが少ない【4点】

✓最近、背が縮んだような気がする【6点】

✓最近、背中が丸く・腰が曲がってきた気がする【6点】

✓ちょっとしたことで骨折した【10点】

✓体格はどちらかと言えば細身だ【2点】

✓家族に「骨粗しょう症」と診断された人がいる【2点】

✓糖尿病、または消化管の手術を受けたことがある【2点】

✓（女性）閉経を迎えた　（男性）70歳以上である【4点】

2点以下　→　今は心配なさそうです。油断せず予防に努めましょう

3〜5点　→　今後骨が弱くなる可能性があります。注意！

6〜9点　→　骨が弱くなっている可能性があります。要注意！！

10点以上　→　骨が弱くなっています。一度詳しい検査をお勧めします

出典：公益財団法人骨粗鬆症財団

Section 02

骨は生きている—— 骨が弱くなる仕組み

骨は一度作られたら変わらないと思っていませんか？実は骨は常に古いものが壊され、新しいものが作られる「リモデリング」を繰り返しています。

🦴 骨を「鉄筋コンクリート」に例えると

🏗️

コンクリート

＝ カルシウム
（骨量）

⚙️

鉄筋

＝ コラーゲン
（骨質）

どちらもとても大切です。特に生活習慣病のコントロール不良だと骨質（コラーゲン）が劣化し、骨量は正常なのに骨がもろく折れやすい状態になってしまいます。

📉 年齢による骨量の変化

男女差はありますが、40代頃から骨量が減り始め、高齢になると男女とも骨折しやすい範囲（若年平均の70%）に入っていきます。女性は閉経後に骨量が急激に低下するため特に注意が必要です。

要支援・要介護になった原因（2019年厚生労働省調べ）

👨 男性

1位脳血管疾患
2位認知症
3位 運動器障害

👩 女性

1位 運動器障害
2位認知症
3位高齢による衰弱

特に女性では運動器障害が要介護の最大の原因です。骨折→寝たきりの連鎖を断ち切ることが、自立した生活を守る鍵になります。

Section 03

骨を守る3ステップ：摂取 → 吸収 → 定着

骨を強くするには「食べるだけ」では不十分です。摂取 → 吸収 → 定着の3つのステップを意識することが大切です。

🍽️

STEP 1　摂取

食事でカルシウムをしっかりとる

骨の主成分はカルシウムです。毎日の食事でしっかり補いましょう。特に以下の食品が豊富です。

カルシウムを多く含む食品：
牛乳・チーズ・ヨーグルト / 木綿豆腐・納豆・小魚 / 乾燥わかめ・ひじき

☀️

STEP 2　吸収

日光浴でビタミンDを増やす

カルシウムは腸から吸収されますが、ビタミンDがないと効率よく吸収できません。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されます。天気の良い日は積極的に外に出ましょう。

ビタミンDを多く含む食品：
うなぎ・サケ・サンマ・イワシ / キクラゲ・干しシイタケ

🏃

STEP 3　定着

食事＋運動でカルシウムを骨に定着させる

骨にカルシウムが定着するためには「骨に負荷をかける運動」が必要です。また食事面では、ビタミンDに加えてビタミンKなど様々な栄養素がサポートします。

おすすめの運動：
かかと落とし運動・軽い歩行など微振動を加える運動が特に効果的です。骨芽細胞を活性化させることが強い骨を作るカギになります。

骨の定着を助ける栄養素：
ビタミンK（納豆・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・ニラ）
ビタミンB6（レバー・マグロ赤身・ニンニク・ゴマ）
ビタミンB12（サンマ・レバー・しじみなどの貝類）
葉酸（ノリ・緑茶・枝豆・モロヘイヤ）

Section 04

今日からできる骨活チェックリスト

☀️毎日15〜30分、日光を浴びる

🥛牛乳・乳製品・小魚・豆腐を意識してとる

🥦ビタミンD・K・B群・葉酸を含む食品をバランスよく

🚶ウォーキング・かかと落とし運動など負荷をかける運動を習慣に

🚭禁煙・節酒（タバコとアルコールは骨密度を下げる）

🏥40代以降は骨密度検査を定期的に受ける

💡 糖尿病・生活習慣病をお持ちの方へ：血糖コントロールが不良だと、骨量が正常でも骨質（コラーゲン）が劣化して折れやすくなります。生活習慣病の管理は骨を守るためにも重要です。

骨は「静かに」弱くなります。気づいた今が始めどきです。

骨粗しょう症は自覚症状がほとんどなく、骨折して初めて気づくことも少なくありません。健診の骨密度チェックや、気になる項目がある方はぜひ一度ご相談ください。

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